Doce propósitos para comer bien

Elaborar un diario de los alimentos ayuda a identificar qué se come con
frecuencia, cuándo, cuánta cantidad y cuáles son los motivos que llevan
al desorden alimentario. Para ello conviene ser fiel y anotar qué se come
durante una semana, siempre que represente los hábitos alimentarios.
Puede ser el punto de inflexión para comenzar a aplicar pequeños cambios
dietéticos que, al final del año, se convertirán en grandes resultados.

Cuatro propuestas de cambio ineludibles

La revisión del peso a comienzos de año dará cuenta de los excesos:
tanto los recientes como los mantenidos durante más tiempo. Es un
dato que interesa para completar el examen médico-dietético, al que se
sumará una analítica simple de sangre y orina. Conviene realizar ésta
unas semanas después de las festividades, una vez que se ha recuperado
la costumbre en el menú, e informará de algún parámetro bioquímico
alterado (niveles de glucosa, colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol,
triglicéridos, ácido úrico, hierro...).

Un año es tiempo suficiente para aplicar numerosos pequeños cambios
dietéticos, si se toma conciencia de la mejora física y emocional que se
experimentará al llevarlos a cabo. Los doce nuevos meses sirven de excusa
para plantear otras tantas propuestas que se convierten en doce
propósitos o motivos de cambio en cuestión de hábitos dietéticos.

Primer propósito: identificar el origen del exceso de azúcares.

El exceso de azúcar puede ser uno de los malos hábitos alimentarios
que se cometan. Cabe analizar el conjunto de la dieta para identificar
alimentos azucarados de consumo habitual, desde la bollería y repostería
en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas
y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel.
Los productos con sabores distintos (salados, ácidos), pero que contienen
azúcar "enmascarado" entre sus ingredientes (determinadas salsas
y conservas) como corrector de la acidez o saborizante, son otro producto
en qué fijarse. Algunas personas, incluso, tendrán que ser comedidas
con las frutas, fuente natural de fructosa -un azúcar-, si se exceden de
las 3 raciones diarias o de los 400 gramos de frutas y hortalizas que se
estiman como ración saludable.

Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans.

La bollería no es la fuente exclusiva de estas grasas en la dieta. Productos
de charcutería, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etcétera)
y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la más nociva para la salud
cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir
de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
El aspecto positivo es que cada vez son más las iniciativas empresariales
que eligen la mejora de la calidad nutricional de sus productos
como medio para el cuidado de la salud del consumidor.

Tercero: más proteína vegetal.

El exceso de proteína animal es uno de los males comunes en la dieta
de los países occidentales y una de las causas de descalcificación ósea.
Un paso adelante en la mejora de hábitos es aumentar el consumo de
proteínas vegetales. Esto se consigue si los días que se comen legumbres
se combinan con cereales y se acompaña este plato con una ensalada
variada o un plato de verdura de la temporada. Tres ejemplos de
menús son: ensalada de puerros, sopa de zanahoria y garbanzos con
bacalao; crema de calabaza con nueces y avellanas y arroz con alubias
blancas y acelga; ensalada de lentejas y nueces y espaguetis con marisco.

Cuarto: más sabor, menos sal.

Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y
hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de
forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicará
escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o
sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene)
altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el
corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos.
Pequeños gestos, grandes resultados
A medida que se consolidan los buenos hábitos, conviene hacer un
nuevo examen de conciencia y anotar todas las mejoras en el estilo de
vida que se quieran iniciar. Las siguientes son propuestas saludables:

Quinto propósito: fruta entre horas.

Una costumbre muy común es reservar las frutas para el postre. Pero
sucede que muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del
menú. Si éste es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera
de asegurarse las 2-3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
También destacan quienes, con la intención de perder peso,
optan por la fórmula de cenar solo fruta. Éste no es un buen cambio de
hábitos si las frutas desplazan a otros alimentos también importantes
para complementar el valor nutricional de la dieta, como los pescados o
las ensaladas. Además, no siempre se consigue el objetivo de perder peso,
dado que las frutas tienen cualidad diurética, pero no adelgazante.

Sexto: pan, integral y de acompañamiento.

El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el más natural
de todos los panes. Su sabor con un ligero toque ácido, su consistencia
y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para
iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo
en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debería contemplar
como complemento a una comida en caso de que el resto de platos
no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podría prescindir
de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o
legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento. Estos
alimentos, al igual que el pan, contienen carbohidratos como nutriente
principal.

Séptimo: conocer la idoneidad de los tentempiés.

Uno de los primeros cambios tras ponerse a dieta es sustituir el pincho
o la bollería del almuerzo o la merienda por snacks que se consideran
más saludables, como las tortas de arroz o de maíz, los colines de pan o
las galletas. El exceso de sal, una cantidad sustancial de azúcar y la
deficiente calidad de las grasas (algunos contienen grasas trans) son
todavía los tres principales inconvenientes para habituarse a estos tentempiés.
La solución pasa por ser selectivo y escoger los productos que
prescindan de la sal y del azúcar, o las usen en su justa medida, y utilicen
grasas saludables en la elaboración.

Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido.

Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas,
atún o bonito), de un jamón ibérico o de frutos secos (un puñado de
nueces o de avellanas) son excelentes sustitutos de los embutidos, tan
recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. La excelente calidad
de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la
mejora nutricional de estos aperitivos.

Noveno: un puñado al día de frutos secos.

Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable
para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos
secos y sus posibilidades en la elaboración de recetas y platos, hacen
posible incluirlos en el menú, sin relegarlos a comerlos en estado natural.
Aportan un gusto y una textura particular a ensaladas, platos de
pasta, cuscús, arroz, recetas de frutas cocinadas o platos de carne, como
el pollo asado.
Los complementos del menú, importan
Endulzantes, aderezos, condimentos y bebidas son alimentos que complementan
el menú tanto en lo sensorial como en lo nutricional.

Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves.

El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado ácido para el
organismo, no solo para los estómagos delicados. Otros vinagres como
el de manzana y el de arroz, este último poco conocido, son más saludables
porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el
aliño justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos
suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.

Undécimo: menos café, más infusiones.

El estado de estrés, excitación y ansiedad en el que viven muchas personas
se agrava por la costumbre de tomar café tanto en el desayuno
como después de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen
una sensación de vitalidad, de concentración y de mente despejada, sin
el inconveniente de la cafeína, la sustancia estimulante del café. El té
kukicha, el té mú, el té bancha y los denominados "café de cereales",
son algunas sugerencias. A éstas se suma la oferta incontable de infusiones
y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del
bosque.

Duodécimo propósito: vida activa.

La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta.
Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el
alcohol, entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada,
es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de
proyectos ilusionantes y buenos propósitos.